말차라떼, 프로틴바, 과일주스, 올리브오일이 살찌는 이유를 정리했습니다. 당류와 칼로리 확인법, 다이어트 중 건강하게 먹는 방법을 알아보세요.
말차라떼·프로틴바도 살찐다? 건강식 칼로리와 당류의 함정
다이어트를 시작하면 탄산음료 대신 말차라떼를 고르고, 과자 대신 프로틴바를 챙기며, 아침마다 올리브오일을 먹는 사람이 많습니다.
모두 건강한 이미지가 강한 음식이지만, 섭취량과 조리 방법을 확인하지 않으면 예상보다 많은 당류와 열량을 먹게 될 수 있습니다.
건강에 좋은 성분이 포함돼 있다는 사실과 체중 감량에 유리하다는 것은 같은 의미가 아닙니다. 이번 글에서는 대표적인 살찌는 건강식 4가지와 다이어트 중 똑똑하게 먹는 방법을 정리했습니다.
말차라떼, 문제는 말차보다 설탕
말차 자체는 열량이 높지 않다
말차는 찻잎을 분말 형태로 섭취하는 음식으로 카테킨과 카페인 등이 들어 있습니다. 문제는 사람들이 말차를 물에 타기보다 우유와 시럽이 들어간 말차라떼로 주로 마신다는 점입니다.
프랜차이즈 말차라떼는 우유 종류와 시럽, 파우더 배합에 따라 당류와 열량이 크게 달라집니다. 달콤한 말차 파우더 자체에 설탕이 포함된 경우도 있어 시럽을 빼더라도 당류가 남을 수 있습니다.
세계보건기구는 자유당 섭취를 하루 총열량의 10% 미만으로 줄이고, 가능하다면 5% 미만으로 제한할 것을 권고합니다. 2,000kcal를 기준으로 5%는 약 25g입니다.
따라서 한 잔에 당류가 20~30g 들어간 말차라떼를 마시면 음료 한 잔만으로 하루 당류 목표량에 가까워질 수 있습니다.
다이어트 말차라떼 주문법
말차라떼를 끊을 필요는 없습니다. 주문할 때 시럽을 빼고 무가당 말차 파우더를 사용하는지 확인하세요.
우유는 무조건 저지방이 정답은 아닙니다. 일반 우유나 무가당 두유 중 자신에게 맞는 제품을 선택하되, 휘핑크림과 달콤한 토핑은 줄이는 것이 효과적입니다.
집에서 만들 때는 무가당 말차가루와 우유를 사용하고, 단맛이 필요하면 설탕을 조금만 넣어 양을 직접 조절하는 편이 좋습니다.
프로틴바, 단백질만 보면 놓치는 것
단백질바도 초콜릿바처럼 달 수 있다
프로틴바는 간편하게 단백질을 보충할 수 있어 운동 전후 간식으로 인기가 높습니다. 그러나 모든 프로틴바가 저열량 식품은 아닙니다.
견과류와 초콜릿, 시럽, 코팅이 들어간 제품은 한 개에 200~300kcal를 넘을 수 있습니다. 일부 제품은 단백질보다 탄수화물과 지방의 비중이 높아 일반 간식과 크게 다르지 않을 수 있습니다.
제품 앞면에 적힌 ‘고단백’이라는 문구보다 영양성분표의 총열량과 단백질, 당류, 식이섬유를 함께 확인해야 합니다. FDA는 영양성분표에서 1회 제공량과 총열량을 먼저 확인하고, 첨가당은 낮고 식이섬유는 높은 제품을 고르도록 안내합니다.
프로틴바 고르는 기준
간식으로 먹는다면 단백질이 10g 이상 들어 있으면서 당류와 포화지방이 과도하지 않은 제품이 실용적입니다.
식사 대용 제품이라면 단백질만 높고 열량이 지나치게 낮은 제품보다 식이섬유와 지방, 탄수화물이 균형 있게 들어 있는지 확인해야 합니다.
프로틴바를 먹고 평소 식사와 간식까지 그대로 유지하면 하루 총섭취 열량이 늘 수 있습니다. 운동했다고 보상처럼 추가해서 먹기보다 기존 간식을 대체하는 방식으로 활용하세요.
100% 과일주스도 많이 마시면 살찔까?
첨가당이 없어도 당과 열량은 존재한다
100% 과일주스는 탄산음료보다 건강한 선택처럼 보입니다. 실제로 비타민과 미네랄을 공급할 수 있지만, 과일을 직접 먹을 때보다 식이섬유가 적고 빠르게 마실 수 있다는 단점이 있습니다.
오렌지 한 개는 씹는 데 시간이 걸리고 포만감도 생기지만, 주스 한 잔에는 여러 개의 과일이 들어갈 수 있습니다. 액체로 마시면 짧은 시간에 더 많은 당과 열량을 섭취하기 쉽습니다.
2024년 발표된 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 100% 과일주스를 하루 한 잔 추가로 섭취하는 것이 어린이의 체질량지수 증가와 관련된 것으로 나타났습니다. 성인에서는 총열량이 영향을 미쳤을 가능성이 제시됐습니다.
생과일이 더 유리한 이유
과일을 직접 먹으면 식이섬유와 수분, 씹는 과정 덕분에 포만감을 느끼기 쉽습니다. 반면 주스는 배가 부르기 전에 많은 양을 마실 수 있습니다.
과일주스를 마신다면 작은 컵 한 잔 정도로 양을 제한하고, ‘과일 음료’가 아니라 100% 주스인지 확인하세요. 다만 100% 표시가 있어도 무제한으로 마셔도 된다는 의미는 아닙니다.
목이 마를 때는 물이나 무가당 차를 기본 음료로 선택하고, 과일은 가능하면 씹어서 먹는 것이 좋습니다.
올리브오일, 건강한 지방도 지방이다
한 스푼의 열량을 무시하면 안 되는 이유
올리브오일은 불포화지방과 올레산이 풍부해 지중해식 식단의 대표적인 식품으로 알려져 있습니다. 그러나 올리브오일도 지방이기 때문에 열량이 높습니다.
일반적으로 올리브오일 한 큰술은 약 120kcal에 해당합니다. 샐러드와 볶음 요리에 두세 번 두르면 생각보다 쉽게 수백 칼로리가 추가될 수 있습니다. USDA는 FoodData Central을 통해 올리브오일을 포함한 식품의 영양정보를 제공하고 있습니다.
FDA가 인정한 올레산 관련 조건부 건강 강조표시도 올리브오일을 기존의 포화지방 대신 섭취해야 하며, 하루 전체 열량을 증가시켜서는 안 된다는 전제를 둡니다.
마시는 것보다 바꿔 먹기
아침마다 올리브오일을 한두 스푼씩 따로 마시면서 기존 식사의 기름과 견과류, 치즈 섭취를 그대로 유지하면 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
올리브오일은 추가하는 건강식보다 버터나 마요네즈, 포화지방이 많은 소스를 대신하는 재료로 활용하는 것이 좋습니다.
샐러드에는 계량스푼으로 한 스푼만 넣고, 볶음 요리에도 필요한 만큼만 사용하는 습관을 들이면 열량을 관리하기 쉽습니다.
살찌는 건강식 피하는 영양성분표 확인법
첫 번째로 1회 제공량을 확인하세요. 한 봉지 전체가 아니라 절반만 1회 제공량으로 표시된 제품도 있습니다.
두 번째는 총열량입니다. 단백질이나 비타민이 들어 있어도 하루 열량을 초과하면 체중 감량이 어려울 수 있습니다.
세 번째는 당류와 첨가당입니다. 미국 FDA 기준으로 첨가당의 하루 기준치는 2,000kcal 식단에서 50g이며, 한 제품이 기준치의 20% 이상을 제공한다면 높은 편으로 볼 수 있습니다.
마지막으로 단백질과 식이섬유를 확인하세요. 같은 열량이라면 단백질과 식이섬유가 충분한 제품이 포만감 관리에 더 유리합니다.
건강식이 살찌는 진짜 이유
말차와 과일, 단백질, 올리브오일은 모두 식단에 활용할 수 있는 음식입니다. 문제는 건강식이라는 이미지 때문에 섭취량을 계산하지 않는 데 있습니다.
말차라떼는 음료가 아니라 간식에 가까울 수 있고, 프로틴바는 기존 식사에 추가하면 열량이 늘어납니다. 과일주스는 물처럼 마시기 쉽고, 올리브오일은 눈대중으로 사용하면 양이 빠르게 증가합니다.
결국 체중 감량에서 중요한 것은 음식 하나의 명성보다 하루 전체 섭취량과 식단 구성입니다.
마무리
말차라떼, 프로틴바, 과일주스와 올리브오일은 모두 나쁜 음식이 아닙니다. 다만 건강에 좋다는 이유로 많이 먹으면 체중 감량을 방해하는 살찌는 건강식이 될 수 있습니다.
말차라떼는 무가당으로 주문하고, 프로틴바는 기존 간식을 대신해 먹으세요. 과일주스는 작은 컵으로 제한하고, 올리브오일은 다른 지방을 대체하는 방식으로 사용하는 것이 좋습니다.
다이어트 식품을 고를 때는 제품 앞면의 광고 문구보다 1회 제공량, 총열량, 당류와 단백질을 먼저 확인하는 습관이 가장 중요합니다.
FAQ
Q1. 말차라떼는 다이어트 중 마셔도 되나요?
A1. 가능합니다. 다만 설탕과 시럽이 들어간 제품은 당류와 열량이 높을 수 있으므로 무가당 옵션을 선택하고 크기를 줄이는 것이 좋습니다.
Q2. 프로틴바를 식사 대신 먹으면 살이 빠지나요?
A2. 프로틴바를 먹는 것만으로 살이 빠지지는 않습니다. 기존 식사를 대체해 하루 총열량이 줄어야 하며 단백질, 당류, 식이섬유 함량을 함께 확인해야 합니다.
Q3. 올리브오일은 하루에 얼마나 먹는 것이 좋나요?
A3. 정해진 양을 무조건 추가하기보다 다른 기름을 대체해 사용하는 것이 중요합니다. 체중을 관리한다면 계량스푼을 사용해 하루 전체 지방 섭취량을 확인하세요.
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출처 링크
미국 FDA 첨가당 영양표시 안내
https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
미국 FDA 영양성분표 읽는 방법
https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label
미국 FDA 영양성분 일일 기준치 안내
https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
세계보건기구 당류 섭취 가이드라인
https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
세계보건기구 건강한 식단 안내
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
100% 과일주스와 체중 증가 관련 연구
https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/fullarticle/2813987
100% 과일주스 연구 PubMed
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38227336/
미국 농무부 식품 영양정보 데이터베이스
https://fdc.nal.usda.gov/
미국 FDA 올레산과 심혈관 건강 관련 자료
https://www.fda.gov/food/hfp-constituent-updates/fda-completes-review-qualified-health-claim-petition-oleic-acid-and-risk-coronary-heart-disease
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