빵을 먹을 때 혈당 부담을 줄이는 방법을 정리했습니다. 통곡물 빵 선택법과 단백질 조합, 이정현 땅콩빵·오윤아 아보카도빵 레시피를 확인하세요.
빵 먹어도 혈당 덜 오른다? 이정현·오윤아 건강 빵 레시피
다이어트나 혈당 관리를 시작하면 가장 먼저 빵을 끊어야 한다고 생각하기 쉽습니다. 흰 식빵과 달콤한 크림빵은 정제 탄수화물과 첨가당이 많아 식후 혈당을 빠르게 높일 수 있기 때문입니다.
하지만 모든 빵이 같은 것은 아닙니다. 어떤 곡물로 만들었는지, 설탕과 유지가 얼마나 들어갔는지, 무엇과 함께 먹는지에 따라 혈당 반응과 포만감은 달라집니다.
이정현은 밀가루와 설탕 없이 만드는 땅콩빵을, 오윤아는 호밀빵에 달걀과 아보카도를 올린 레시피를 공개했습니다. 두 메뉴 모두 빵을 완전히 금지하기보다 재료와 조합을 바꾼 것이 핵심입니다.
혈당 덜 오르는 빵, 첫 번째는 통곡물
흰 식빵보다 통밀·호밀을 고르는 이유
흰 식빵은 곡물의 겨와 배아를 제거한 정제 밀가루로 만드는 경우가 많습니다. 부드럽고 소화가 빠른 대신 식이섬유가 적어 짧은 시간 안에 많은 양을 먹기 쉽습니다.
반면 통밀과 호밀 등 통곡물을 사용한 빵은 식이섬유와 곡물의 여러 영양 성분을 더 많이 포함할 수 있습니다. 통곡물 섭취와 혈당 조절을 분석한 연구에서는 통곡물 식품이 전반적인 혈당 관리에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 보고됐습니다. (PubMed Central (PMC))
다만 빵 색깔이 갈색이라고 모두 통밀빵은 아닙니다. 캐러멜 색소나 몰트로 색을 낸 제품도 있으므로 원재료명 앞부분에 ‘통밀’, ‘통호밀’ 또는 ‘통곡물’이 적혀 있는지 확인해야 합니다.
통밀빵도 무제한으로 먹으면 안 된다
통곡물 빵도 탄수화물 식품입니다. 흰 식빵보다 식이섬유가 많을 수 있지만 먹는 양이 많으면 탄수화물 섭취량도 함께 증가합니다.
또한 통밀가루를 사용했다는 사실만으로 혈당 반응이 항상 낮아지는 것은 아닙니다. 곡물 입자의 크기와 가공 방식, 설탕과 전분의 함량에 따라 결과가 달라질 수 있다는 연구도 있습니다. (PubMed Central (PMC))
제품명보다 한 끼에 먹는 양과 전체 영양성분을 함께 살펴보는 것이 중요합니다.
달콤한 빵은 식사보다 디저트로
크림빵과 소보로빵, 페이스트리처럼 달콤하고 부드러운 빵에는 밀가루뿐 아니라 설탕, 버터, 쇼트닝, 크림이 많이 들어갈 수 있습니다.
이런 빵을 간단한 식사라고 생각해 두세 개씩 먹으면 탄수화물과 지방, 열량이 빠르게 늘어납니다. 건강한 빵을 고르고 싶다면 첨가당이 적고 원재료가 단순한 제품을 선택하세요.
달콤한 빵이 먹고 싶은 날에는 식사를 대신하기보다 작은 크기로 골라 디저트로 먹는 것이 양을 조절하기 쉽습니다.
빵은 단백질과 채소를 함께 먹기
빵만 먹으면 금방 배고픈 이유
식빵이나 베이글만 단독으로 먹으면 단백질과 식이섬유가 부족해 포만감이 오래가지 않을 수 있습니다.
여기에 달걀, 닭가슴살, 두부, 그릭요거트처럼 단백질이 포함된 식품과 채소를 더하면 한 끼의 균형이 좋아집니다. 지방과 단백질, 식이섬유를 포함한 혼합 식사는 탄수화물만 먹을 때와 다른 식후 혈당 반응을 만들 수 있습니다. (PubMed)
다만 치즈와 아보카도, 견과류는 건강한 지방을 포함하지만 열량도 높은 식품입니다. 혈당을 덜 올리는 조합이라고 해서 양을 무제한으로 늘려도 된다는 뜻은 아닙니다.
현실적인 빵 한 끼 구성
통밀빵 한두 조각에 달걀 한 개와 채소를 곁들이면 간단한 아침 식사가 됩니다.
닭가슴살이나 참치, 양상추, 토마토를 넣은 샌드위치도 좋습니다. 이때 마요네즈와 달콤한 소스를 줄이면 불필요한 열량과 당류를 낮출 수 있습니다.
빵을 먹기 전에 샐러드나 채소 반찬을 먼저 먹는 방법도 식사 속도와 전체 섭취량을 조절하는 데 도움이 됩니다.
글루텐 프리 빵은 혈당에 더 좋을까?
밀가루 대신 쌀가루나 타피오카전분을 사용한 글루텐 프리 빵은 건강식처럼 보입니다. 그러나 글루텐 프리는 셀리악병이나 밀 알레르기처럼 글루텐을 피해야 하는 사람을 위한 표시이지, 자동으로 저탄수화물이나 저혈당을 의미하지 않습니다.
글루텐 프리 빵의 혈당지수를 분석한 체계적 문헌고찰에서는 상당수 제품이 중간 또는 높은 혈당지수를 보였습니다. 쌀가루와 정제 전분을 많이 사용하고 식이섬유가 적을 수 있기 때문입니다. (MDPI)
빵을 먹고 속이 불편하다고 해서 반드시 글루텐이 원인인 것도 아닙니다. 반복적으로 복부 팽만이나 설사, 통증이 나타난다면 임의로 식품군을 제한하기보다 의료진과 원인을 확인하는 편이 좋습니다.
이정현의 밀가루 없는 땅콩빵 레시피
준비 재료
달걀 3개
볶은 땅콩 180g
버터 20g
소금 한 꼬집
만드는 방법
믹서기에 달걀과 볶은 땅콩, 버터, 소금을 넣고 갈아줍니다. 너무 곱게 갈기보다 땅콩 조각이 조금 남도록 갈면 씹는 식감을 살릴 수 있습니다.
전자레인지용 용기 안쪽에 버터를 얇게 바른 뒤 반죽을 담습니다. 전자레인지에서 약 6분간 익히고, 가운데까지 충분히 익었는지 확인합니다. 기기 출력과 용기 크기에 따라 조리 시간은 조절해야 합니다.
밀가루가 없다고 저칼로리는 아니다
이정현 땅콩빵은 밀가루와 설탕을 사용하지 않는다는 장점이 있습니다. 달걀과 땅콩이 들어가 단백질과 지방을 함께 섭취할 수 있고 포만감도 비교적 높은 편입니다.
하지만 땅콩 180g과 버터가 들어가기 때문에 전체 열량은 낮지 않습니다. 한 번에 전부 먹기보다 여러 조각으로 나눠 먹고, 샐러드나 무가당 요거트를 곁들이는 것이 좋습니다.
혈당을 덜 올릴 수 있는 재료와 체중 감량에 적합한 저열량 음식은 같은 개념이 아니라는 점을 기억해야 합니다.
오윤아의 아보카도 호밀빵 레시피
준비 재료
삶은 달걀 1개
아보카도 1/2개
호밀빵 1~2조각
올리브오일 1큰술
레몬즙 1작은술
허니머스터드 1/2큰술
꿀 1작은술
소금과 후추
레드페퍼 또는 파슬리
만드는 방법
삶은 달걀과 아보카도 반 개를 볼에 넣고 으깨줍니다. 올리브오일과 레몬즙, 허니머스터드, 꿀, 소금과 후추를 넣고 섞습니다.
팬에 호밀빵을 가볍게 구운 뒤 아보카도 스프레드를 올립니다. 취향에 따라 레드페퍼나 파슬리를 더하면 완성됩니다.
올리브오일과 꿀의 양은 조절하기
아보카도와 올리브오일은 불포화지방을 포함하지만 열량이 높은 식품입니다. 미국 농무부 자료에서 아보카도 한 개는 약 322kcal로 제시되며, 반 개도 적지 않은 열량을 제공합니다. (Snap Ed)
체중을 관리한다면 올리브오일을 1작은술 정도로 줄이고 꿀은 생략하거나 소량만 넣어도 됩니다. 허니머스터드에도 당류가 들어갈 수 있으므로 제품 라벨을 확인하세요.
호밀빵 역시 제품에 따라 호밀 함량이 매우 낮을 수 있어 원재료명과 식이섬유 함량을 살펴보는 것이 좋습니다.
혈당 관리용 빵 고르는 법 5가지
첫째, 원재료명에서 통밀이나 통호밀이 앞쪽에 있는지 확인합니다.
둘째, 1회 섭취량 기준 식이섬유와 당류를 비교합니다. ‘멀티그레인’이라는 이름만으로 통곡물 함량이 높은 것은 아닙니다.
셋째, 설탕과 물엿, 크림, 쇼트닝이 앞부분에 적힌 제품은 자주 먹기보다 디저트로 소량 섭취합니다.
넷째, 빵만 먹지 말고 달걀이나 두부, 닭고기와 채소를 함께 먹습니다.
다섯째, 통밀빵이나 저당빵도 한 끼 섭취량을 정해 먹습니다. 당뇨병을 치료 중이라면 개인별 혈당 반응이 다를 수 있으므로 식사 계획과 약물 사용을 담당 의료진과 상의해야 합니다.
마무리
빵은 무조건 끊어야 하는 음식이 아닙니다. 다만 흰 밀가루와 설탕, 유지가 많이 들어간 빵을 자주 먹으면 혈당과 체중 관리가 어려워질 수 있습니다.
혈당 덜 오르는 빵을 찾는다면 통곡물 함량과 식이섬유, 당류를 먼저 확인하세요. 빵만 단독으로 먹기보다 단백질과 채소를 함께 구성하고, 한 끼 섭취량도 정하는 것이 중요합니다.
이정현 땅콩빵과 오윤아 아보카도 호밀빵 역시 재료 조합은 좋지만 열량이 낮은 음식은 아닙니다. 건강한 재료라는 이유로 많이 먹기보다 적당한 양을 한 끼 식사로 즐기는 것이 가장 현실적인 방법입니다.
FAQ
Q1. 통밀빵은 혈당이 안 오르나요?
A1. 통밀빵도 탄수화물 식품이므로 혈당은 오릅니다. 다만 식이섬유 함량과 가공 방식에 따라 흰 식빵보다 혈당 반응이 완만할 수 있습니다.
Q2. 글루텐 프리 빵은 당뇨에 더 좋은가요?
A2. 반드시 그렇지는 않습니다. 쌀가루나 정제 전분이 많이 들어간 글루텐 프리 빵은 혈당지수가 높을 수 있어 당류와 식이섬유, 탄수화물 함량을 확인해야 합니다.
Q3. 빵과 함께 먹으면 좋은 음식은 무엇인가요?
A3. 달걀, 두부, 닭가슴살, 생선처럼 단백질이 있는 음식과 채소를 함께 먹는 것이 좋습니다. 치즈와 아보카도는 양을 조절해 활용하세요.
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출처 링크
통곡물 섭취와 혈당 조절 관련 메타분석
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11044462/
통밀빵 섭취와 혈당 관련 연구
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8531422/
고식이섬유·통곡물 빵과 혈당 관련 체계적 문헌고찰
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10102991/
통밀가루와 흰 밀가루 빵의 혈당 반응 연구
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7557900/
글루텐 프리 빵의 혈당지수 체계적 문헌고찰
https://www.mdpi.com/2304-8158/10/3/506
식사의 단백질·지방·식이섬유와 혈당 반응 연구
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522048304
탄수화물과 혈당 관리 안내
https://www.diabetes.org.uk/living-with-diabetes/eating/carbohydrates-and-diabetes
미국 농무부 아보카도 영양정보
https://snaped.fns.usda.gov/resources/nutrition-education-materials/seasonal-produce-guide/avocados
미국 농무부 식품 영양정보 데이터베이스
https://fdc.nal.usda.gov/
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